Ini adalah sekilas tentang jenis latihan makan sadar yang dilakukan dalam program Pelatihan Kesadaran Makan Berbasis Mindfulness yang diselenggarakan oleh Sanche Vidaña, asisten profesor peneliti dan rekan Formolo.
Tujuannya adalah untuk memusatkan perhatian otak sepenuhnya pada tindakan makan, dan sensasi yang dihasilkan dan sinyal tubuh.
Praktisi kesehatan telah lama memberitakan manfaat dari makan yang penuh perhatian: pencernaan yang lebih baik, pilihan makanan yang lebih sehat, pengambilan keputusan yang lebih cerdas, mengurangi stres, meningkatkan kepuasan, manajemen berat badan, peningkatan apresiasi terhadap makanan … daftarnya terus berlanjut.
Makan dengan penuh perhatian disebut-sebut sebagai kunci untuk mengubah hubungan kita dengan makanan – sesuatu yang dibutuhkan banyak orang di kota seperti Hong Kong, di mana makan stres adalah hal biasa berkat bagaimana restoran terlambat buka dan kecenderungan mereka untuk memprioritaskan rasa daripada kesehatan.
Terlepas dari manfaatnya, makan dengan penuh perhatian adalah penjualan yang sulit. Untuk satu, itu tidak secara langsung berkorelasi dengan penurunan berat badan karena latihan tidak ada hubungannya dengan menurunkan asupan kalori dan lebih berkaitan dengan menikmati pengalaman makan.
Kedua, dibutuhkan latihan – tetapi tidak semua orang memiliki kesabaran atau pengendalian diri untuk mengagumi makanan mereka selama 10 menit sebelum makan.
Untuk sampai ke sana, Sanche Vidaña dan Formolo menyarankan untuk menyambung makan yang penuh perhatian ke dalam kebiasaan yang lebih kecil sehingga “dari sudut pandang ilmu saraf, Anda dapat menawarkan jalur alternatif bagi otak Anda untuk mempelajari serangkaian perilaku baru”, kata Formolo.
Dia menjadi tuan rumah ceramah yang disebut “Hacking Happiness & Health through Neuroscience” pada 26 April – di toko buku Knock Knock di Sai Ying Pun di Pulau Hong Kong – dalam kemitraan dengan platform gaya hidup aktif Today Fit.
Langkah pertama adalah mengenali perbedaan antara kelaparan biologis dan emosional dengan mengambil beberapa menit untuk bernapas dalam-dalam.
Selama waktu ini, kelaparan biologis harus mengungkapkan dirinya melalui hal-hal seperti kelemahan fisik, air liur dan perut kosong.
Jika tidak, maka nilai tingkat stres dan emosi Anda dan cari metode kenyamanan lain, seperti istirahat sejenak atau berjalan-jalan.
“Ketika kita cemas atau stres, kita mendambakan permen. Ini karena permen secara biologis dapat mengurangi respons stres kita. Tetapi jatuh ke dalam kebiasaan ini menciptakan lingkaran setan karena pada saat kita stres, hasrat yang sama akan muncul,” kata Formolo.
“Otak kita membutuhkan alasan yang baik untuk mendukung perilaku; Jika melakukan satu hal menghasilkan hasil positif, itu akan menjadi pengaturan default. Tujuannya di sini adalah untuk membuat mode default baru melalui pemrograman ulang otak kita. “
Proses rewiring ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, mengingat signifikansi simbolis makanan dalam emosi kita, pengasuhan budaya dan sistem penghargaan bawaan.
“Jadi bersikaplah baik kepada diri sendiri daripada berkubang dalam rasa bersalah atau menyalahkan diri sendiri,” kata Sanche Vidaña – jatuh dari kereta kesehatan dapat diterima selama makan yang penuh perhatian dan pilihan sadar masih dipraktikkan.
“Mengidam adalah bagian dari kita, jadi tunjukkan belas kasihan diri; nikmati dan nikmati setiap gigitan dan Anda akan menemukan bahwa Anda mungkin tidak perlu menghabiskan seluruh lengan Oreo [biskuit] untuk menggaruk gatal itu, dan hanya setengahnya yang akan melakukan triknya. Tidak semuanya atau tidak sama sekali.”
Cara lain untuk mengekang mengidam makanan adalah dengan tetap berpegang pada waktu makan yang dijadwalkan sehingga tubuh kita tidak merosot ke dalam kelaparan biologis primitif yang dapat mengakibatkan perbaikan cepat yang tidak sehat.
“Anda tidak perlu menyelesaikan semuanya, katakanlah saat makan siang, jika Anda belum merasa lapar: minumlah setengah piring atau camilan,” saran Sanche Vidaña.
Dia menambahkan: “Makan dengan penuh perhatian harus dipraktikkan secara teratur untuk melihat perubahan. Ini seperti menyikat gigi: kita tidak suka melakukannya ketika kita masih muda, tetapi kita melihat manfaatnya nanti dan melakukannya tanpa mempertanyakannya. Selama proses itu, Anda bahkan mungkin belajar sesuatu yang baru. “
Pamela Dabdoub, mitra Permaclub di Clear Water Bay di New Territories Hong Kong, mengambil pendekatan sebaliknya untuk makan dengan penuh perhatian dengan memperbaiki hubungan orang dengan makanan.
Saat tidak mengadakan acara di kebunnya – dengan tanaman kopi, ceri Brailian, jahe, dan marigold – Dabdoub berkreasi dengan hasil panennya: bit yang tidak terpakai dicampur ke dalam hummus dan selai; Batangnya diasinkan dengan tumbuhan, merica, dan adas bintang. Baginya, tantangan dalam makan yang penuh perhatian terletak pada tujuan yang tidak selaras.
“Orang-orang yang mengklaim bahwa mereka tidak memiliki ruang untuk [memasak atau memaksimalkan produk mereka] juga orang-orang yang memiliki lemari kedua penuh sepatu atau memprioritaskan hal-hal lain di atas nutrisi mereka,” kata Dabdoub, menambahkan bahwa keterputusan antara orang kota dan pertanian adalah penyebab utama.
“Tidak semua orang perlu menjadi petani, tetapi mereka harus memiliki koneksi tanaman mereka: ketika Anda merawat pohon tomat Anda sendiri, Anda melakukan pengamatan terhadap pertumbuhannya, dan perhatian menjadi perhatian utama.”
Para ilmuwan, di sisi lain, menyarankan bahwa rutinitas ketat seperti memasak makanan, berkebun di rumah atau terlibat dalam diet mungkin hanya bermanfaat bagi mereka yang berjuang dengan keseimbangan kehidupan kerja, karena mereka bertentangan dengan premis makan yang tidak menghakimi.
“Kita perlu berhati-hati terhadap daftar dan kebiasaan ketika datang ke makan yang penuh perhatian, karena mereka bisa berbahaya jika dilakukan tanpa berpikir,” kata Formolo. “Tentu, minum air sebelum makan adalah apa yang disebut hack untuk makan lebih sedikit, tapi apa yang cukup?
“Kopi pagi adalah kebiasaan saya, tetapi bagaimana jika saya sudah terstimulasi hari itu? Makan dengan penuh perhatian membantu Anda berhubungan dengan sinyal-sinyal halus ini. Nutrisi itu penting; Tapi itu adalah latihan dan kesadaran sadar yang datang dengan apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita. “
Satu peretasan biologis yang direkomendasikan Formolo, bagaimanapun, adalah memanjakan diri dalam makanan dan aktivitas yang memperkuat saraf vagus – bagian dari sistem parasimpatis yang menghubungkan otak dan usus dan mengontrol pencernaan, suasana hati dan detak jantung, antara lain.
Menjaga bagian dari sistem saraf ini bahagia, katanya, membantu meredam makan emosional. Napas dalam dan lambat melalui perut membantu, seperti halnya mikrobioma usus yang sehat – dicapai dengan mengonsumsi makanan utuh, biji-bijian dan probiotik.
Stephanie Li adalah seorang petani perkotaan dan pendiri Fixie Kombucha. Minuman kombucha-nya diresapi dengan tumbuhan yang disesuaikan dengan berbagai pemicu stres perkotaan – kemangi suci untuk membangkitkan semangat; schisandra berry untuk manajemen stres; dan jahe dan akar licorice untuk relaksasi.” Bahkan tanpa tumbuhan, kombucha itu sendiri sarat dengan vitamin B untuk pengaturan suasana hati. Probiotik dalam meningkatkan mikrobioma usus kita secara keseluruhan dengan meningkatkan bakteri baik kita dan melawan yang berbahaya. Ini sudah luar biasa untuk kesehatan otak dan usus,” kata Li.
Dia menambahkan: “Setiap botol kombucha berfungsi sebagai pengingat untuk bersyukur dan hadir pada saat itu. Membuat kombucha membutuhkan waktu, jadi ini juga merupakan ungkapan penghargaan atas semua kesabaran, usaha, dan bahan-bahan yang diperlukan untuk membuat sebotol kombucha itu.”
Sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan dalam Journal of Child Psychology and Psychiatry menunjukkan bahwa ketidakseimbangan dalam mikrobioma usus lebih banyak terjadi pada pasien ADHD (attention deficit hyperactivity disorder), bukti hubungan dua arah antara usus dan otak.
Selain itu, 95 persen serotonin – bahan kimia yang mengendalikan suasana hati dan merasa baik – diproduksi di usus dan dapat didorong oleh probiotik, sinar matahari, olahraga dan makanan seperti kedelai dan salmon.
Di Starbucks, sekarang penuh dengan kerumunan makan siang, latihan kismis makan sadar telah selesai, dan Formolo terkejut dengan efek aroma pada nafsu makannya.
“Ketika saya diminta untuk mencium bau kismis, pemicu perasaan enak langsung berbunyi klik. Bahkan ketika saya memakannya, pengalaman itu tidak mencolok seperti baunya; Jadi takeaway di sini adalah seberapa banyak hubungan saya dengan makanan didasarkan pada bau. Saya tidak mengharapkan ini.”